Garder l’équilibre

Décisions qui incitent à adopter un mode de vie sain

La constipation peut affecter un grand nombre de personnes au cours de leur vie. De 12 à 19 % des Nord-Américains souffrent de constipation. Parmi les causes courantes de la constipation, mentionnons le manque d’exercice physique, les mauvaises habitudes alimentaires, comme une faible consommation de fibres ou une consommation inadéquate de liquides, et la prise de certains médicaments.

Les maux d’estomac, les flatulences et les ballonnements sont d’autres symptômes d’indigestion qui peuvent être associés aux décisions prises au chapitre des habitudes alimentaires et du mode de vie.

Découvrez comment de simples gestes peuvent vous aider à prendre en charge, à soulager et à prévenir vos symptômes.

Maintenir une alimentation saine et équilibrée
Modifier vos habitudes alimentaires

Les fibres sont la partie des aliments qui n’est pas digérée, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas complètement décomposées dans l’estomac. Les fibres augmentent le volume des selles et les ramollissent en absorbant de l’eau, ce qui prévient la constipation.

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 26 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

Fruit QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Mangue ½ 1,9
Avocat ½ 6,7
Poire, avec la pelure 1 5,0
Pruneaux, séchés 3 1,8
Figues, séchées 2 1,6
Orange 1 2,3
Abricots, crus 3 2,1

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 28 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

LÉGUME QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Choux de Bruxelles, frais ou congelés, bouillis et égouttés 4 choux 3,2
Patate douce, cuite et pelée après la cuisson ½ 1,9
Pomme de terre, cuite, sans la pelure 1 3,4
Navet (navet blanc), coupé en cubes, bouilli et égoutté 125 mL (½ tasse) 1,6
Edamame 125 mL (½ tasse) 4,3
Brocoli, haché, bouilli et égoutté 125 mL (½ tasse) 2,0
Pois verts, congélés, bouillis et égouttés 125 mL (½ tasse) 3,7

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 26 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

CÉRÉAL QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Son d’avoine, cuit 175 mL (¾ tasse) 3,4
Gruau, instantané, régulier 1 sachet 2,7
Avoine, en gros flocons/à cuisson rapide 175 mL (¾ tasse) 2,6
Orge, perlée, cuite 125 mL (½ tasse) 2,0
Riz brun, à grains longs, cuit 125 mL (½ tasse) 1,5

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 26 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

PRODUIT DE BOULANGERIE QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Muffin au son, fait maison 57 g (1 moyen) 3,7
Biscottes Melba, nature 2 craquelins 0,6
Craquelins de blé entier 4 1,7
Pain de blé entier, commercial 35 g (1 tranche) 2,4
Spaghetti de blé entier, cuit 250 mL (1 tasse) 4,8
Pain de seigle 35 g (1 tranche) 2,0

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 26 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

LÉGUMINEUSE QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Haricots noirs, en conserve, non égouttés 175 mL (¾ tasse) 12,2
Haricots pinto, en conserve, non égouttés 175 mL (¾ tasse) 8,2
Haricots rouge foncé, en conserve, non égouttés 175 mL (¾ tasse) 12,1
Croquette de légumes 1 5,7
Fèves au lard, cuites, en conserve 175 mL (¾ tasse) 10,4
Pois chiches, en conserve, non égouttés 175 mL (¾ tasse) 7,8

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous aider à planifier votre menu quotidien, contenant de 26 à 35 grammes de fibres alimentaires comme recommandé, et ainsi à prévenir la constipation.

NOIX/GRAINE QUANTITÉ / TAILLE QUANTITÉ TOTALE DE FIBRES ALIMENTAIRES (GRAMMES)
Amandes, séchées 60 mL (¼ tasse) 4,2
Graines de lin, entières et moulues 15 mL (1 c. à table) 3,0
Noisettes ou avelines, séchées 60 mL (¼ tasse) 3,3
Graines de tournesol, grillées, salées 60 mL (¼ tasse) 2,9
Noix de Grenoble, séchées 60 mL (¼ tasse) 1,7

Boire plus de liquides (2,2 litres ou 9 tasses d’eau ou de jus par jour) peut aider à prévenir la constipation. On doit également éviter de consommer des boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou le cola. Ces boissons peuvent entraîner une miction fréquente, ce qui diminue la quantité de liquides dans l’appareil digestif et peut causer la constipation.

FAQ : autres questions et réponses

Une définition simple de la constipation est l’expulsion peu fréquente (moins de trois fois par semaine), difficile et douloureuse de selles. Les symptômes comprennent des ballonnements, un effort à la défécation, des douleurs abdominales et des flatulences.

Parmi les causes habituelles de la constipation, mentionnons de mauvaises habitudes alimentaires, comme une consommation insuffisante de fibres alimentaires ou une consommation inadéquate de liquides, le manque d’exercices physiques et la prise de certains médicaments.

Les émollients fécaux, comme le docusate de sodium, aident à augmenter la quantité d’eau dans les intestins, facilitant ainsi le passage des selles dures et sèches.

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En savoir plus

Les sennosides (ou glycosides de séné) que l’on retrouve dans la plante de séné stimulent une succession de contractions se propageant d’amont en aval appelée péristaltisme, qui favorise la défécation.

Lorsque les aliments passent dans le côlon, les liquides sont absorbés, laissant dans l’intestin des déchets ou des matières fécales. Les muscles qui revêtent le côlon se contractent en un mouvement ressemblant à des vagues pour pousser les matières fécales vers le rectum. Quand les selles atteignent le rectum, elles sont devenues solides parce que le liquide a été absorbé en grande partie. Toutefois, si les muscles du gros intestin sont paresseux, le côlon absorbera trop de liquide et les selles deviendront sèches, dures, et difficiles et douloureuses à passer.

Si elle n’est pas traitée, la constipation occasionnelle peut entraîner des complications comme des hémorroïdes, des fissures anales, un prolapsus rectal et un fécalome.

Les façons courantes de prévenir la constipation comprennent les suivantes : être plus actif, consommer plus de fibres alimentaires (de 26 à 35 grammes par jour) et boire plus d’eau (au moins 2,2 L ou 9 tasses par jour).

Ne pas utiliser ce médicament en cas d’hypersensibilité à la substance active (sennosides) ou à tout ingrédient de la préparation, d’« abdomen chirurgical aigu », de constriction anormale du tube digestif, de présence ou de possibilité d’occlusion et de sténose intestinales, d’iléus, d’atonie du côlon, d’appendicite, de maladie intestinale inflammatoire telle que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, de douleurs abdominales d’origine inconnue, de saignements rectaux non diagnostiqués et d’état de déshydratation grave accompagné de déplétion d’eau et d’électrolytes.

La « régularité intestinale » est propre à chaque personne. Certaines personnes vont à la selle trois fois par jour. D’autres y vont trois fois par semaine. La « régularité intestinale » ne concerne pas la quantité, mais la qualité. L’effort ou l’inconfort à la défécation sont des signes de constipation.

Exercice
Demeurer physiquement actif

La pratique régulière d’exercice est bénéfique pour de nombreux aspects de votre santé, y compris la prise en charge des périodes de constipation. La marche, la course, le vélo, la nage et le yoga sont toutes de bonnes façons de tonifier et de renforcer la paroi du colon. L’exercice peut aussi augmenter la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, y compris le tube digestif.

Stress
Maintenir un mode de vie équilibré

Les effets physiques du stress et de l’anxiété peuvent causer divers changements dans l’organisme, ce qui peut entraîner la constipation. Lorsque des antidépresseurs ou des anxiolytiques sont prescrits, le professionnel de la santé peut aussi recommander un laxatif avec émollient fécal pour aider à prendre en charge la constipation. Si le stress est un facteur, intégrez quelques-unes des techniques de relaxation simples suivantes tout au long de la journée :

 

  • Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez les yeux et prenez des respirations profondes et lentes.
  • Discutez avec des amis, de préférence en personne, pour obtenir du soutien et un autre point de vue.
  • Levez-vous et allez marcher de 5 à 10 minutes. Respirez profondément.
  • Prenez une pause « thé vert » – le thé vert contient de la théanine, un acide aminé calmant.
  • Prenez une pause Internet. Le rire est un relaxant naturel.

Un changement dans l’horaire et dans l’alimentation ou un décalage horaire sont tous des facteurs qui peuvent troubler le rythme digestif. Vous pouvez contrer cet effet en maintenant ou en augmentant votre consommation d’eau et en augmentant votre consommation quotidienne de fibres. Évitez de rester assis pendant de longues périodes – prenez des pauses pour aller à la salle de bain au besoin et étirez-vous les jambes avant de vous rasseoir; les deux aident à maintenir la santé digestive. Un professionnel de la santé pourrait aussi vous recommander d’apporter un laxatif naturel, comme les comprimés SENOKOT®.

Les femmes
Ce que vous devez savoir

Au Canada, les femmes sont presque deux fois plus susceptibles d’être constipées que les hommes, pour des raisons encore inconnues.

Comme pour tout médicament, vous devriez parler à un médecin avant de prendre des produits SENOKOT® si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Les comprimés SENOKOT® pour Femmes (sennosides standardisés) sont faits à base de séné naturel pour aider à procurer un soulagement en douceur et de meilleurs résultats dès le lendemain. Les adultes ne doivent pas prendre plus de 4 comprimés deux fois par jour. Les enfants ne doivent pas prendre plus de 2 comprimés deux fois par jour.

DOSE FOIS PAR JOUR
Adultes 2 à 4 comprimés 1 à 2 fois
Enfants de 6 à 12 ans 1 à 2 fois
SENOKOT® pour Femmes : Offert en boîtes de 25 et de 90 comprimés.

* La dose quotidienne totale ne doit pas dépasser 8 comprimés
† La dose quotidienne totale ne doit pas dépasser 4 comprimés

Oui. Les hommes peuvent prendre les comprimés SENOKOT® pour Femmes (sennosides standardisés). Les adultes ne doivent pas prendre plus de 4 comprimés deux fois par jour. Les enfants ne doivent pas prendre plus de 2 comprimés deux fois par jour.

DOSE FOIS PAR JOUR
Adultes 2 à 4 comprimés 1 ou 2 fois*
Enfants âgés de 6 à 12 ans 1 ou 2 comprimés 1 ou 2 fois
SENOKOT® pour Femmes : Offert en boîtes de 25 et de 90 comprimés.

* La dose quotidienne totale ne doit pas dépasser 8 comprimés
† La dose quotidienne totale ne doit pas dépasser 4 comprimés

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